杰克·康菲尔德：踏上心灵幽静 第5章 训练小狗:观呼吸 建立每日禅修的习惯

第5章 训练小狗:观呼吸

专注绝不是出于力量或强迫。你只是把小狗再捡起来，重新回到此时此地。

有个故事谈到佛陀开悟后不久在印度流浪，遇见几个人，他们在这个昔日是英俊的王子而现在是穿著僧袍的出家人身上，发现了一些超凡的特质。他们停下来问道：“你是神吗？”他回答：“不是。”“那你是善灵或天使吗？”他回答：“不是。”“那你是巫师或术士吗？”“不是。”“你是男人吗？”“不是。”他们很困惑，最后问道：“那你是什么？”他简单地回答：“我是觉醒的人。”佛陀的意思就是觉醒， 他的所有教导都在谈如何觉醒。

我们可以把禅修视为觉醒的艺术。精通这门艺术，就能学会以新的方式面对困难，使生活充满智慧和欢乐。培养禅修的工具和练习， 就能唤醒最佳的灵性能力。这门艺术的关键就是稳定的专注力。培养完满的专注力，再加上感恩与柔软的心，灵性生命就会自然成长。

如前所述，许多人在专注静坐之前，必须先经历身心的疗愈。但要开始疗愈、开始了解自已，也必须先有基本的专注力。为了使修行更为深入，必须选择一种方法，有系统地培养注意力，全然投人其中， 否则会像没有桨的船随波逐流。要学习专注，就必须选择一种祈祷方式或禅修方法，全心而稳定地追随这条道路，无论发生什么事，都愿意日复一日地练习。这对大多数人而言，并不容易做到，因为大家都希望灵性生活展现立即而广大的效果。但有什么伟大的艺术是可以速成的呢？任何深刻训练的效果都与我们的付出成正比。

看看其他艺术，例如音乐，要花多少时间才能弹好钢琴呢？假设我们花数月或数年，每周上一堂课，每天认真练习。一开始，几乎每个人都为了记指法和学看谱而大伤脑筋；几个星期或几个月之后，才能弹简单的曲调，也许一两年后可以弹某种类型的音乐。但如果要精通这门艺术，弹出美妙的音乐，想独奏或合奏，加入乐队或交响乐团， 就必须不断投入训练。如果想学电脑程式设计、油画、网球、建筑…… 千百种艺术中的任何一种，都必须全心全力投入很长的时间：训练、当学徒、培养。

灵性艺术的要求也是如此，甚至更高。但通过这种精熟的练习， 可以掌握自己和生活，学到最人性的艺术，学会如何与最真实的自己联结。

创巴仁波切将灵性修行称为手工艺，它是一种爱的工艺，我们在其中一次又一次地全心注意自己的状况。不论在任何处境中，我们都稳定深人地祈祷、禅修和训练，学习如何诚实而慈悲地观看，如何放下，如何更深刻地去爱。

但我们不是这样开始的。假如我们以每日生活中的一段独处时间开始，而真正尝试禅修时，是什么状况呢？不论是祈祷、唱诵、禅修还是观想，最常见的第一种经验就是遇到破碎而散乱的心。佛教心理学把未经训练的心比喻成狂乱的猴子，会从思考跳到记忆，从影像跳到声音，从计划跳到懊悔，从不停止。如果我们能静静坐上一小时， 彻底观察心去过的地方，不知会展现出何等复杂的情节！

第一次进行禅修这门艺术时，其实会令人非常受挫。无可避免地， 当我们的心智四处游荡，而身体感觉到累积已久的紧张和沉溺已久的习惯时，常常会看见自已其实没有什么内在纪律、耐心和慈悲。灵修时， 即使努力引导、集中注意力，也不用花很多时间，就能看到自己的注意力有多么散乱、不稳定。虽然我们常把它想成“我们的心智”，但若诚实地观看，就会发现心智其实遵循著自己的本质和法则。看见这一点时，也会看见我们必须逐渐与心智建立一种明智的关系，使之联结到身体和心，才能使我们的内在生活稳定而平静。

这种联结的精髓就是不断把注意力带回我们选择的修行方法。祈祷、禅修、观想或复诵神圣的语句，都是有系统的方法，使我们的注意力能集中而稳定。全世界的神秘主义和灵性文献所描述的传统境界和意识状态，都需要通过专注的艺术才能达到。这些回到眼前任务的专注艺术，也能带来我们所追求的清明、心智的力量、安详与深刻的联结。这种稳定和联结又能进一步产生更深层的了解和洞见。

不论是观想、询问、祈祷、复诵神圣语句，或专注于感觉或呼吸的修行方法，都会牵涉到一次又一次稳定而自觉地返回某个焦点。当我们学会以更深、更完全的专注这样做时，就像学会在波涛汹涌中稳住独木舟一样。重复我们的禅修，放松而沉浸于此刻，深入地与当下存在的事物联结。把自己安顿在一个灵性基础中，训练自己回到眼前这一刻，这是需要耐心的过程。塞尔斯的圣弗兰西斯说：“我们需要的是一杯理解、一桶爱和一整个海洋的耐心。”

对某些人来说，在禅修中返回一千次或一万次的工作，似乎太无聊，因此怀疑其重要性。但我们已有多少次远离了生活的真实呢？也许是一百万或一千万次！如果想觉醒，就必须以整个生命、全然的专注，找出回到此处的方法。

圣弗兰西斯接著说：

非常温柔地把自己带回此处。即使一整个小时都没做其他事， 只是把你的心带回来一千遍——虽然每当你带回它，它又会跑掉——但你已善用了这一小时

。

由此看来，禅修很像训练小狗，你把小狗放下，说：“坐好！”小狗会听话吗？不，它会起身跑掉。你再把小狗拉回来坐下，要它“坐好” ！小狗会再度跑开。有时小狗会跳起来，到处跑，在墙角撒尿或制造其他混乱。我们的心智很像小狗，不同之处是会制造更大的混乱。训练心智和训练小狗一样，都必须一次又一次地重复。

进行灵性修行时，挫折会随之而来。我们的文化或学校教育都没有教我们如何使注意力稳定而平静，有位心理学家说我们的社会是“注意力麻痹”的社会。许多人发现专注是如此困难时，便会出现紧张的怒气和自我批评，甚至更糟的反应，迫使注意力回到呼吸、持咒 或祈祷上。你会用这种方法训练小狗吗？打它有用吗？专注绝不是出于力量或强迫。你只要把小狗再捡起来，重新回到此时此地。

在灵性修行中培养深入的兴趣，是整个专注艺术的关键。兴趣的程度会滋养稳定的程度，使我们专注于禅修。然而，对初学者而言，许多禅修主题都显得单调乏味。有个老故事谈到一位学禅的学生，向老师抱怨跟随呼吸是很无聊的事，禅师把学生的头压进水里很长一段时间，直到学生挣扎著起来。当禅师终于让他起来后，问他在水中那段时间是否仍觉得呼吸是无聊的事。

专注是全然的兴趣加上细腻的注意。不要把这种注意与隔离或疏离混为一谈，觉察并不是把自己和经验分开，而是接纳与全然感觉经验。觉察就像变焦镜头一样会改变，有时我们在经验之中，有时好像坐在自己肩膀上注意当时的情形，有时又以很远的距离来觉察。这些都是有用的觉察，都有助于我们在每一刻更清楚地感觉、碰触、看见自己的生活。当我们具备了稳定注意力的品质，愈来愈深的平静感，平稳、细致和微妙，便会随之而来。

有位禅修学生和她先生住在英属哥伦比亚山区的偏远社区时，学会了微妙的专注艺术。她曾在印度学习瑜伽，几年后，她在先生的协助下产下一个男婴，没有医生或助产士的帮助。很不幸，那是漫长复杂的生产过程，婴儿的脚先出来，脐带又缠住脖子。婴儿出生时全身泛蓝，无法呼吸。父母尽最大的努力为他做人工呼吸。在吹气入肺的间隔，他们会停下来看看他是否开始呼吸。在这段难熬的时刻，他们注意他是否有微弱的呼吸，以判断他能否活下来。最后，他开始呼吸了。他母亲微笑地告诉我这个故事时说：“就在那一刻，我了解什么是真正地觉察呼吸，而那甚至不是我自己的呼吸！”

把注意力集中在呼吸上，可能是世界各地数百种禅修主题中最普遍的一种。稳定地注意生命气息的流动，是瑜伽、佛教、印度教、苏菲教派、基督教和犹太教传统的核心。虽然其他禅修主题也很好，各有其特质，但本书会继续说明观呼吸的练习，作为各种练习的范例。观呼吸的禅修能让心平静，使身体开放，并开发巨大的专注力。对我们而言，呼吸是任何环境、任何时间都可以运用的。我们学会运用它之后，呼吸就会成为一生觉察力的支柱。

对呼吸的觉察并非一蹴而就。起初我们必须静静坐著，让身体放松并保持警觉，单纯地练习找到身体内的呼吸。我们在什么部位真正感觉到它？鼻子里凉凉的感觉，喉咙剌刺的感觉，胸部的动作和腹部的起伏？感觉最强的部位就是开始建立注意力的地方。如果呼吸在好几个部位都很明显，可以去感觉呼吸在全身的运作。如果呼吸太轻柔而难以觉察，可以把手放在腹部，感觉扩张和收缩的过程。不要尝试控制呼吸，只要注意它的自然过程就好，好像守门人注意有什么经过。它的节奏如何？是浅的，还是长而深的？它变快了还是变慢了？有温度吗？呼吸可以成为伟大的老师，.因为它总是在流动、变化。在简单的呼吸中，我们可以了解收缩和抗拒、开放和放下。我们能从中体会优雅生活的意义，了解能量之流的真理，并改变自己。

然而，即使有兴趣和强烈的渴望想让注意力稳定，还是会分心。分心是心智的自然活动。我们的心智和心原本就不是清澈、纯净的， 所以会分心。心比较像泥拧或乱流，每当迷人的影像或有趣的记忆飘过，我们的习惯就是起反应，陷入其中或迷失；痛苦的影像或感觉生起时，我们总是逃避，并在不知不觉中分心。我们能感觉到渴望、分心、因恐惧而反应等习性所产生的力量。这些力量在许多人身上如此巨大， 因此经历陌生的平静片刻后，心智就会开始反抗，一次次的不安、忙碌、计划，以及连自己也不知道的感受，都会打断我们的专注。处理这些分心的情形，使独木舟稳定下来，让波浪从旁边过去，以平静、镇定的方式一次次地回来，这就是禅修的核心。

初次尝试后，你会开始体认某些外在状况特别有助于发展专注。找到或创造一个安静而不受干扰的修行地点，是非常必要的。选择规律而适当的时间，要尽量符合你的性情和作息；试试早晨或傍晚的禅修， 看哪个时段最能支持你内在生命的寂静层面。打坐前，你可能想先来一段启发性的阅读，做做伸展操或一些瑜伽动作。有些人觉得在固定的团体打坐、定期参加密集禅修，有很大的帮助。针对这些外在因素来试验，直到找到最有助于你内在平静的方式，然后在生活中养成练习的习惯。创造适合你的条件，就是有智慧的生活；提供最好的土壤， 让属灵的心得到滋养与成长。

当我们投入专注的艺术几星期或几个月之后，就会发现专注力自然逐渐稳定。起初我们可能需要努力集中注意力，试图抓紧禅修的主题。然后心智和心会逐渐减少分心的情形，隔一段时间就会发现心变得更纯净、更容易运用、更有弹性。我们更常感觉到呼吸，它变得更为清晰， 或是更全然地复诵祷文或真言。就好像读一本书，一开始我们常会被周围许多琐事打断，但如果它是一本好书，也许是本神秘小说，在读完之前，我们会沉浸在情节中，即使有人从旁经过也不会注意。刚开始禅修时，思绪会把我们带走，我们会想很久；专注力增长之后，我们会在思绪之间就想到呼吸。到后来会在思绪一生起时就发现，或是让思绪留在背景中，非常专注于呼吸，不受思绪活动干扰。

当我们继续下去，专注力的增长会使我们更贴近生活，就像镜头聚焦一样。当我们注视杯里的池水，它显得清澈而静止。但放在最普通的显微镜下，就会发现其中充满生命和活动。同样地，我们的专注力愈深入，身体和呼吸就愈柔软，身体内每个感觉到呼吸的地方，都会有微细的震动、移动、触感、流动，非常活跃。专注力的稳定显示出生命的每个部分都在变化，就像河流一样，虽然我们觉得它是一条河， 但其实它一直在变动。

当我们学会放下、进入当下，呼吸会自动发生，让身体的感官之流流动、开放，开阔和自在就会出现，就像技术纯熟的舞者，让呼吸和身体自由流动、运作，同时也在当下享受开放的感觉。

我们更为熟练时，也会发现专注有自己的时间表。有时我们很容易坐定而进入状况，有时身心状况却混乱或紧张。我们可以学习在各种水域航行：心紧绷时，要学会柔软和放松，打开注意力，心昏沉或软弱无力时，要练习坐正，更集中注意力。佛陀将这种情形比喻为调整琴弦，走音时要有所察觉，然后轻柔地调整松紧，以达到平衡。

学习专注时，会觉得自己好像总是从头开始，总是失去焦点。但我们真的到哪去了呢？只不过是一个情绪、思绪或怀疑扫过心头。只要体认到这一点，就可以放下，在下一刻再度安顿下来。我们永远可以重新开始。当我们逐渐产生兴趣，感觉能力慢慢加深之后，就会开启新的禅修层次。我们会发现不同的状态会交替出现，有时拥有深入的平静，好像不受干扰的小孩，而力量则像航行中的大船，但有时还是会分心或迷失。专注力的成长有如螺旋一圈圈加深，当我们一再回到禅修的主题，每次都会学到更多内在倾听的艺术。当我们仔细倾听， 就能一直感觉到呼吸的新样貌。有位缅甸禅师要求学生每天都要说出一些关于呼吸的新发现，即使是禅修多年的学生也如此。

你是否注意到呼吸间有停顿？开始呼吸时是什么感觉？呼吸结束时是什么感觉？呼吸停止的空当是什么状态？开始呼吸前，那种想呼吸的冲动是什么？呼吸如何反映你的情绪？

刚开始感觉到呼吸时，它好像只是很小的动作，但开发了专注的艺术之后，就可以在呼吸中感觉到上百种不同：最细微的感觉，气息长度的变化，温度、涡流、扩张、收缩，皮肤与气息接触的感觉，不同身体部位对呼吸的共鸣，等等。

坚守一种灵修训练，需要海洋般的耐心，因为我们总是想去其他地方。我们会一再分心，已经在如此多的片刻脱离当下，并持续了许多年，甚至许多世以来就是如此。每当有人在密集禅修中感到挫折， 我便会指出“吉尼斯”的一项世界纪录：驾驶执照路考的连续失败纪录保持人是英国韦克菲尔德市的赫葛瑞福太太，她在1970年四月考砸了第三十九次测试，她连闯了几个红灯，最后撞车。隔年八月，她终于通过第四十次测试，不幸的是，她花了太多钱在驾驶课程上而没钱买车。同样地，阿肯色州小岩城的透纳太太在1978年十月终于通过第一百〇四次驾考笔试。如果我们能用这种持续力来考取驾照、精通滑板或其他一百件事里的任何一种，当然也能精通与自己联结的艺术。身为人类，我们可以为任何事献身，这种发自内心的坚持和献身，会使灵性修行充满活力。

请一定要记住，我们训练小狗时，最后是想和小狗成为朋友；同样地，我们必须练习把身心当成“朋友”。即使它四处漫游，禅修时仍可以用友善的态度和好奇来接纳它。我们可以马上注意它如何移动， 心会产生波浪，呼吸就是一种波浪，身体的感觉也是。我们不需要对抗波浪，只要承认“波浪来了”，“这是三岁记忆带来的波浪”，“这是计划的波浪”，然后重新联结到呼吸的波浪。想要掌握深入专注的艺术， 便需要温和而慈爱的了解。如果没有真正软化下来，让慈爱进人体内安住，就不可能长时间好好活在当下。以强迫和紧张所达成的专注， 都无法持久。我们的任务是训练小狗成为终生的朋友。

禅修的态度或精神对我们的帮助，可能比禅修的其他层面都大。禅修要求坚定而投入的感觉，加上基本的亲切感。我们要带著轻松的心和幽默感，愿意一再与当下真实呈现的一切联结。我们并不想让小狗的训练变得过于严肃。

基督教的沙漠教父说过一个故事。有一位老师要求新学生必须连续三年送钱给每个侮辱他的人。试炼期满后，老师告诉他：“你现在可以去亚历山大城学习真正的智慧。”那名学生进入亚历山大城时，遇见一位智者，他的教学方式是坐在城门前侮辱经过的每个人。他自然也侮辱了那位学生，这位学生立刻纵声大笑。智者说："我侮辱你，你为什么笑？"学生回答：“因为好几年来我一直为这种事付钱，现在你却免费送给我！”智者说：“进城去吧！它全是你的了！”

禅修是教导我们用智慧、轻松和幽默感进入每个当下的练习，是开放和放下的艺术，而不是累积或努力出来的。因此，即使在我们遇到挫折和困难时，内在仍然能滋生出非凡的力量与洞见。吸气，噢！ 这个经验很有趣，不是吗？我再吸一次看看，啊，这次有点难，甚至可怕，不是吗？吐气，啊！我们进入了一种奇妙的过程，在整个过程中训练自已的心与心智，使之敞开、稳定和觉醒。

建立每日禅修的习惯

首先选一个适当的空间作为例行禅修的地方。任何你能轻松坐下而较少受到干扰的地方——卧室一角或袭中任何安静的地方都可以。准备一块禅垫一把椅子，安排好四周的坏境，可以提醒你禅修的目的，使它感觉起来像个神圣而安详的空间。你或许想用花或圣像做个简单的圣坛，或放置你最喜爱的灵性书籍，以便有一些启发性的阅读时刻。尽情为自已创造这种空间。

然后，配合你的作息与性情，选择固定的练习时间。如果你是早起的人，可以试试在早餐前静坐。如果傍晚较适合你的性情或作息，就先试试在傍连静坐。开始时，每次先坐十或二十分钟， 然后延长时间或增加次数。每日的禅修可以变成像洗澡或刷牙一样固定的习惯，定期清扫和稳定你的心与心智。

找到一个你可以在椅子或禅垫上轻松坐直而不会僵硬的姿势， 让身体牢牢坐稳，双手轻松地放好，心是柔软的，眼晴轻柔地闭上。一开始，先感觉你的身体，有意识地放松一切明显的紧张，放下任何习惯性的思考或计划。注意呼吸的感觉，深呼吸几下，找出你最容易感觉到呼吸的部位，例如鼻孔或喉珑里凉凉或刺刺的感觉，胸部的动作或腹部的起伏。然后让呼吸自然进行，非常仔细地感受自然呼吸的感觉，感觉到时，放松地进入每一个呼吸，注意呼吸的轻柔感觉在呼吸的变化中如何来去。

几次呼吸之后，你的心很可能会飘走。当你注意到这点，无论飘离了多久，还是单纯地回到下一个呼吸。在你返回之前，可以觉察刚才去了哪里，在心中用一个轻柔的名字称呼它，例如“思考”、“漫游”、“听”、“痒”等。轻柔、安静地为刚才注意力去的地方命名之后，温柔而直接地回来感觉下一个呼吸。在日后的禅修中，你将能处理心的漫游，但初期训练时，最好的方法是用一个字词指认，然后单纯地回到呼吸。

静坐时，让呼吸自然地改变韵律，允许它或短或长、或快或馒、或粗或细。借由放松进人呼吸，使自已平稳下来。当呼吸变得轻柔， 注意力就要变得温柔而仔细，就像呼吸本身一样轻柔。

就像训练小狗一样，温柔地把自已带回来一千次。经过数周到数个月的练习，你会逐浙学会用吸来使自已平稳、集中。这个过程会有许多周期，狂乱和清明的日子会轮流出现。只要坚持下去。当你这样做时，深深地倾听，你将发现呼吸会帮助你联结整个身心，并使之平静下来。

呼吸练习是本书介绍的其他禅修方法的绝佳基础。发展出某种程度的平静和技巧，并与呼吸联结之后，就能把禅修范围扩大到身心所有层面的疗愈和觉察。你将发现对呼吸的觉察会成为你所做一切的稳定基础。