1.压力讲义一

　　前言

　　原始时代的人也会应付改变而产生压力,只不过他们是在生命受到威胁时,与猛兽抟斗或逃命,或有时因天灾、气侯变化及食物的需求而迁移。

　　反观现代人的生活,生命并没有受到威胁,却时时充满压力,而且绝不单纯。随著社会结构的快速变迁,多元而混淆的价值系统、复杂的人际关系、日新月异的科技知识,使得许多现代人在不断的与时间、体力、工作量、新的知识与科技赛跑的过程中,疲於奔命。生活中每个层面几乎时时都会改变:工作、家庭、家人、社会,无一幸免。生活一天天愈益复杂,而各种改变一波波无情的涌上来。改变带给人们的礼物就是压力,更挤的环境、更多得选择及诱惑、更高的要求、更快的脚步,个人必须面对而且努力适应新的生活情境,就像一种永无止境供给与需求的关系。尤其是新兴的通讯科技,如手机、网路,不但没有省下时间,更没有使生活轻松些;反而是延长了每天、每周的工作时间,更严重的影响家居生活,晚上回家,必须打开语音信箱,打开电脑看看email。假如只有我一个人这么忙就算了,但大家都是这样,我怎么可以不忙,不知为何而忙,但是不忙又不知道如何打发时间,压力好像更大,只有糊里糊涂的继续忙下去。其实面对每天的紧张忙碌,日复一日的大小琐事,即使厌倦却又恨不得有三头六臂,在一堆忙乱中理出头绪。

　　每天的例行工作负荷、身兼数职的角色扮演、个人的情绪起伏、周遭的突发事件,许多人见面时都忍不住说:「压力好大啊!」。但说归说,是否真的知道,生活压力可能已经大到足以危害健康的地步。反省一下,是否已经没有属於自己的时间了?和人共处时,会不会因为太忙太累而不耐烦?对工作感到挫折不安、郁卒愤怒,甚至对自己的未来也有这种感觉?有没有觉得已被逼到极限?不知去年是否就有这种感觉?将来还会不会持绩有这种感觉?

　　在美国,约有75～90%的人看病是和压力有关,另外估计与压力相关的缺席率、疾病、流动率、效率减低和过劳死,每年至少付出数千亿美元的代价。有研究指出约有50～80%的疾病与压力有关,如:胃溃疡、高血压、偏头痛、气喘、过敏,甚至於癌症和不孕都和压力脱离不了关系,在台湾至少有三成以上的人因为压力太大,出现身体的问题,医生称之为「心身症」。但是大部份人却在内科、神经科、心脏科等,治疗他们的头痛、失眠、胃溃疡、胸闷等等,而不知应该针对心理的压力去下手。

　　到精神科求诊或寻求谘商的人以中年的女性居多,多数是和家庭有关的压力,例如夫妻感情问题、婆媳问题、子女教养问题。双薪家庭中,约有四成的父母,自认为没有足够的时间照顾幼儿,这些正值工作冲刺期与家庭建立期的年轻人,常常两边不能兼顾,而被压力压得喘不过气来。上班族则多以和工作压力有关,如医护人员、警察、社工人员、乃至小学老师。就连学生也有很多压力。而长期压力累积,不能调适的结果,就有人就走绝路去自杀。

　　你有压力吗?

　　我们来做一个测验,请就下述情况,依程度轻重,给予1到10的评分

　　一、觉得没有时间休闲放松,整天只记挂著工作。觉得工作多到无法应付,时间永远不够用,心情因而急躁,理所当然的分秒必争;以上班族最常担心的迟到为例:挤在车阵中,焦急的等待红灯,左张望、右张望,灯号怎么还不变?随著时间一秒秒过去,心跳、血压也跟著往上升。开车永远比速限快、不让行人、有空就钻,冲黄灯甚至於闯红灯,就连走路也快得不得了。经常同一时间作不只一件事,连吃顿饭也不能专心。说话节奏快的像机关枪,老是没耐心听别人把话说完,打断对方的话题。

　　二、注意力经常无法集中、思考缺乏弹性、记忆力和解决问题的能力变弱,容易发生意外事件。

　　三、容易发怒,遇到挫败时,甚至於一点小事就失去耐心而发脾气。

　　四、工作倦怠、心情郁卒,有失眠的问题,要把自己弄得精疲力竭,才上床入睡;有时上床後又思潮起伏,牵挂著很多事情,难以入睡,乃至须要借助安眠药。睡眠品质很差,多梦,总觉得睡不够,早上不想起床

　　五、担心别人对自己的评价,老觉得别人都不欣赏自己,要求自己太多,因而感到心力枯竭而失去信心,觉得忧郁、意志消沈,甚至於认为将要失控。

　　六、担心自己的经济状况。

　　七、需要借烟酒、药物、零食,玩电动、上网、看电视等,来抑制不安的情绪。

　　八、非生理因素所引起头痛的频率与强度增加。头部、颈部、肩膀与背部肌肉紧绷。消化系统出问题,例如胃溃疡等。另外如心跳急促、胸痛等。

　　什么是压力?

　　Presure单位面积上所受之力称为压力强度。亦称为压力。

　　Stress个体生理或心理上感受到威胁时所引起的一种紧张(Tension)不安的状态,此种紧张状态,使人在情绪上产生不愉快或痛苦的感受。可以是泛指任何造成生理或心理不正常的干扰。但通常是指精神压力。

　　心理学家Cannon於1925年首先提出「压力」一词,若感觉具有危险威胁性时,就准备进入「战」或「逃」的状态,但战或逃都不是适当的反应,其备战状态本身就是一种压力。

　　压力是单位面积上(心智)所受(压力源) 之力。

　　压力源(Stressor)是引发压力之情境,除了来自於外境的变化无常,主要是自己的烦恼情绪。

　　受力之单位面积则是,心力与智慧。心力即堪能性,包括了意志力、忍耐力;智慧则是依於理性思唯後之抉择与行动

　　从佛法的角度来看,压力绝对不是来自外境的,而是自己的心智不足,由爱欲及烦恼所引发,最常见的是渴望企求未得到的,或想要得到更多;另一方面则是害怕失去已得到的或失去後的忧恼。压力多数是自己给自己的。

　　压力有时具有正面的意义。

　　适度压力的刺激,有时会令人事更有效率,发挥潜在的长才,而有益於个人成长。甚至有时营造适度压力,增加动机,会让我们更有冲劲去完成任务,激发潜力。从容专注面对压力,处於身心平衡的状态发挥实力,长期下来可增长心智更又有效的因应情境变化。

　　示警功能:压力来时可能是生命渴求重新定位,或是身体盼望呵护的警讯。面临压力带来的警讯,应该停下任何事,立刻探索自己的身心,为自己的未来重新规划定位。危机和痛苦是促进个人成长的良机。内在的声音警示我要停下来留神步步逼近的危机。

　　压力与健康

　　身体面对压力危机,身体会分泌交感神经素与肾上腺皮质类固醇等荷尔蒙,帮助人因应危机。而这些反应,极可能造成长期性的效应,导致身体更加虚弱困顿,许多疾病因此产生。其中,交感神经素会让人的心跳加快、血流上升。而交感神经长期太兴奋,「首先会影响心脏血管,」交感神经素太多,血压与血清胆固醇在压力下都会增加,血液会较浓稠,易阻塞,易发生高血压、心血管疾病等。医学研究也证明,交感神经太兴奋,会使人突然心律不整,中风与冠状动脉心脏病。此外,由於压力会降低T-淋巴细菌数,免疫系统效力减低,可能因而导致过敏反应、气喘、甚至癌症,而压力导致的肌肉紧张并拉紧,常被认为是紧张性头痛、背痛、颈部与肩膀酸痛的主因。生理..心悸,胸闷,血压升高,头痛,多梦,失眠,腹泻,没有食欲,全身无力,血糖升高,胆固醇浓度上升,甲抗,红斑狼疮,痛风/肌肉紧绷,胃溃疡/内分泌失调,癌症可怕的是,这样的侵害过程无声无息,所以一旦病发,往往令人措手不及。

　　压力形成的原因

　　有时是因为自我期许与现实自已的能力差距太大,生理和心理便会有不同情度的反应,而自已未必察觉得到。

　　压力源(Stressor),:在周遭生活环境中,任何一个对身心有威胁感的刺激、或是让我们感觉到不舒服的心或境出现时,就是所谓的压力源。习以为常的生活型态发生改变是最常见的一种压力源。

　　压力源可来自多方面,从境界上来说有:

　　生理上的 - 热、冷、饥饿、疲倦。

　　生活发展上的 - 上学、谋职、结婚、适应年老的父母、亲友死亡。

　　环境上的 - 噪音、空气污染、缺乏资源、缺乏空间。

　　人际关系的 - 与同学、老师关系不好、社交生活型态改变。

　　社会文化的 - 文化环境差异、角色期待、价值观念或社会经济地位改变。

　　从心理上来说:

　　失望、感觉到危险、挫折、失去信心、否定自我等负面情绪。乃至贪爱执取等情绪,其实所有的烦恼心所都是压力源。

　　根本烦恼六者:一贪、二镇、三疑、四慢、五疑、六不正见。

　　随烦恼二十者:一忿、二恨、三恼、四覆、五诳、六谄、七憍、八害、九嫉、十悭、十一无惭、十二无愧、十三不信、十四懈怠、十五放逸、十六昏沈、十七掉举、十八失念、十九不正知、二十散乱。

　　期许过高也是压力源,有时因为自我期许与现实自已的能力差距太大,生理和心理便会有不同情度的反应,而自已未必察觉得到。

　　从佛法的角度来看,压力绝对不是来自外境的,而是自己的心智不足,由爱欲及烦恼所引发,最常见的是渴望企求未得到的,或想要得到更多;另一方面则是害怕失去已得到的或失去後的忧恼。压力多数是自己给自己的。

　　其中十八失念、十九不正知、二十散乱也就是忙(心亡)与急躁,是最常见的通病:永远处理不完的缠身琐事,也是最常见却最容易为人所忽视的一种压力源。日复一日的在重复的工作中打转,没有喘息思考的时间、没有努力付出後的成就感,遥望未来,不知尽期为何,肩头上的重任,既无法弃之不顾,又缺乏继续走下去的动力,压力在不知不觉中,已悄悄爬上心头。

　　专注所作之事,应对外境之变化

　　在压力下一心只想著利用时间增加效率,甚至一心数用;匆忙度日,深怕浪费了时间时,就会漠视他人的存在缺乏应有的关怀心。快速运作时,不能专注所作之事,谨慎观察周遭的变化及警讯,以避免出错及可能发生的意外,一切理性判断抉择皆因速度太快而散乱模糊,只能被迫做出惯性反射动作,非理性的反应一再的重覆而置身於极大的危险当中,如同高速驾驶於崎岖多变的山路上。

　　不急不缓地进行手边的工作。匆忙之间完成的工作,品质势必会出问题。让自己镇定下来,不要急,不要赶。最主要的原因还在於专注,所以极少犯错。天下没有比改正错误更费时费力的了。一次只做一件事,不要排满了事敷衍了事,多留一些时间空间单独思维。

　　化繁为简---少事少业少欲知足

　　压力的反应

　　当压力来临时,多数是随著惯性情绪反应,而容不得理性思唯评估抉择,而逃避或压抑。情绪反应常让人长期处於更糟的焦虑、烦恼、沮丧、愤怒或冷漠的情绪中,无法有效的因应生活中的各种挑战,成为一种恶性循环,负面情绪越多,压力就越大。重复暴露於压力下,往往造成生理、心智的耗尽状态,产生无助与无望感,此种「耗竭」,让我们对生活不再有冲劲,不再有活力,甚至对人生感到挫折与枯竭,除非能量的适当补充与滋润,乾涸的身心将无法再对自己或他人做有意义的付出。

　　即便能处变不惊,不随情绪而冲动,但也可能是一般的负面反应,包括:防卫、压抑、逃避等。我们须要有智慧,才可以圣谋能断,当然佛法中的智慧→无所得、四念处是最好的。

　　放松功

　　一、含义:

　　以松、静、自然为主,令身心皆放松的方法。

　　二、功效:

　　安定情绪、缓解紧张、消除疲劳、调整身体、疏通经络、改善血液循环、促进新陈代谢、延年益寿。

　　三、适应症

　　神经衰弱、失眠、溃疡病、慢性阑尾炎、胃下垂、高血压、脑血管硬化症、偏瘫、冠心病、慢支哮喘、青光眼、慢性肝病、糖尿病、便秘等慢性疾患,均可练此功。

　　四、具体做法:三线放松法

　　姿势:自然仰卧、全身放松、双掌心置身旁或席上。

　　将身体分成两侧、前面、後面三条线,自上而下依次进行放松。

　　其重点在於:将意念集中於放松之部位,口中默念【松】字,初学可先练习自然由丹田发声,以沈、长为佳。熟悉以後完全是平缓、沈、长之气息,而不出声。(遇紧张疼痛之处或特别不通畅处应重复放松)。?移至下一部位前,先平缓之呼吸一至二次以间隔之。

　　第一条线:头部两侧〔口中默念松字〕颈部两侧〔松〕肩部〔松〕上臂〔松〕肘关节〔松〕前臂〔松〕腕关节〔松〕两手掌〔松〕十个手指〔松〕

　　集中意念点:中指尖。

　　第二条线:面部〔松〕颈前部〔松〕胸部〔松〕腹部〔松〕两大腿前部〔松〕两膝关节〔松〕两小腿前部〔松〕两脚部〔松〕十个脚趾〔松〕

　　集中意念点:大脚趾。

　　第三条线:後头部〔松〕後颈部〔松〕背部〔松〕腰部〔松〕两大腿後部〔松〕两膝窝〔松〕两小腿後部〔松〕两脚跟〔松〕两脚底〔松〕

　　集中意念点:涌泉穴。

　　依次序由第一线至第二线至第三线,自上而下,各部位顺序放松,在放松每个部位均要求同时意念该部位放松,同时进行呼吸,同时默念"松"字音,如此结合地进行放松,默念时由高至低音,即由"松"一音,每放松一个部位後,其间要稍稍停顿待自然呼吸1~2次後,再行放松下一个部位,最终到意念点时,即将意念集中在意念点上约1分钟,然後再进行另一条线放松,三条线都放松後,再重复做2至3次。若睡前练,最後将意念集中在脚部,可略动动脚趾,可帮助入睡。

　　第二部:静坐持息法

　　不在乎盘腿,自然舒畅放松为宜,注意腹部起伏及息的出入、长短。

　　第三部:散步念息法

　　在空旷处,单独一个人,三分眼看前六尺处,不看远处,不东张西望,不打招呼,面略带微笑,不管脚步大小与快慢,意念集中於脚底涌泉,脚根先著地,脚掌略抓地。交替著注意息的出入长短。

　　2.压力讲义二

　　压力的定义

　　压力不只是个埋藏潜伏在心中的无形杀手,他的影响深远而又难测;他不会自然消失,常常透过身体、情绪警告我们。

　　压力是单位面积上(心智)所受(压力源) 之力。

　　压力源(Stressor)是引发压力之情境,除了来自於外境的变化无常、无法掌控,主要是自己的无明(根本烦恼)与情绪(随烦恼)。

　　受力之单位面积则是,心力与智慧。心力即堪能性,包括了意志力、忍耐力;智慧则是依於理性思唯後之抉择与行动:面对事实,看破虚妄而放下。

　　心=勘能性、意志力、念力、忍力、专注力、觉察力=定,修止可得定。

　　智=智慧、正见、正观、如实知、正思惟、抉择判断=慧,修观可得慧。

　　有时压力的来源只是自己既定的想法而没有其他的理由,许多心理压力是源自於我们拒绝面对现实,不愿接受生命的真实面目。

　　从佛法的角度来看,压力绝对不是来自外境的,而多数是自己给自己的。压力源自烦恼所引发的爱欲情绪,多数人只想加强那份掌控外境、抵挡无常的执著,於是「渴望企求未得到的,或想要得到更多,以及想要去除不合乎自已企求期待的;另一方面又害怕失去已得到的,而失去後又引起忧恼。」

　　由於承受力量的心智不足,便形成了压力,由於心智不足又再引发烦恼情绪,成为新的压力源,如此恶性循环,压力当然越来越大。

　　佛世时有一天,佛问诸比丘,如果猎人把只树给孤独园的一棵树砍掉了,你心里面感觉怎么样呢?诸比丘回答说,这件事没什么感觉,没有什么关系。佛又问,如果你穿的衣服,或是吃饭的钵被拿走了,你心里怎么样?比丘回答说,这不可以,我不能没有衣服穿,没有钵我又怎么吃饭呢。所以佛就进一步地问,把你的钵、把你的衣服偷走,你会不舒服,为什么那棵树被人拿走了,你心里不在意,原因在什么地方呢?佛说这就是颠倒爱欲,你对衣服、钵有爱欲,要被拿走了,就反对了。那棵树与我无关,所以不在意。从这里会看到很多的问题。因为有我我所,执著常、执著乐受、执著排除苦受,就会有压力。

　　虽然我们可以理解无常的道理,但是在心理上却对他,郤有一种根深柢固的厌恶感。我们想要的是常、是永恒、是期待永远不变的安全感。我们深信可以掌控外境,可以得到常,於是消耗了大量的精力去加强那份来抵挡无常、抵挡不可意、保住可意的力量,而继续执著永恒。

　　面对压力时的反应

　　当改变发生时,我们经常会责怪外境,而忘记改变自己的反应其实很重要。其实压力来临时,不会要人命,但面对压力时的反应不当,却可能使人心力交瘁。多数人是随著情绪,产生负面的惯性反应,而容不得理性思唯,评估抉择。最常见的方式是防卫、压抑与逃避,而这些反应反而让人长期处於更糟的焦虑、烦恼、沮丧、愤怒或冷漠的情绪中,无法有效的因应生活中的各种变化,成为一种恶性循环。负面情绪越多,压力就越大。如果长期以无效的方式面对压力,身心持续处於压力下不断的耗损,终而耗竭到不再有活力,充满了无助与无望,再也就无法再做有出意义的事了。

　　世事无常多变,这本来就是世间的真相。越能接受这个现实的人,就越能如如不动,临危不乱、处变不惊地对应各种眼前发生的事。反之,感情敏锐、反应过速的人,必定忍不住随著烦恼而情绪化的反应,这将会浪费更多的精力,而无法做出一个正确的判断。当遭逢任何变化时,注意避免立刻惯性反射式的反应,如此才能不致於反应过度。应该想办法先停下来,提醒自己,评估一下,怎么做才有效?懂得区隔事件做,不要让一小事扩大成更大的灾难。

　　面对压力,一般的反应是防卫或逃避,这就是所谓的战逃理论。有人不断地追逐梦想,或者极力的防卫自我,想要保住自己的幸福快乐。外在的危机,往往会让心灵用逃脱、麻醉的方式而不愿面对,令自己以为到了一个安全之所,於是选择「鸵鸟心态」的逃避,盲目的寻找自己所熟悉的慰籍,创造一个自以为是的虚拟境界,而不愿意面对真实,要知道那逃避的过程,如梦幻的安全感其,实只会强化自已的痛苦罢了。当然,最後必定以最灾难的形式来接受事实。

　　当面临严重压力时及情绪问题时,我们可能会觉得自己受伤过重,再也无力去处理问题,这种时候确实会促使我们去寻求最不耗费心力的方式来缓和或延迟痛苦。这种自我保护的逃避心理,会因避免产生焦虑而让觉察能力逐渐模糊,因而形成了一块注意力被阻断的自欺区域,而造成了心智上的盲点。

　　因此我们可能会因循苟且,希望时间冲淡一切,问题自然消失。或狂热地去工作、纵欲或运动直到精疲力竭来让自己麻痹;也可能会选择抽菸、酗酒、吸大麻,服用药物、毒品来逃避,藉著武侠,言情小说之非理性世界、或网路/电玩之虚拟世界而藏身於刻意营造之幻境;或是不断地看电视、上网、暴饮暴食,乃至於沈迷於飙车、电玩、赌博去求满足成就;更有甚者以纵火、暴力滋事、伤害虐待他人为乐。然而这样损害大脑机能的选择,不论短时间内是多么吸引人,并没有解决问题。长期下来积习成性乃至上瘾不能自拔,最後不可避免走向自残自杀或监狱的自我毁灭。

　　防卫

　　虽然防卫行为有时可以缓冲或降低压力所带来立即性的冲击,但长期使用後,拼命去排除压力,防卫自己的执著,反而常导致更焦虑不安,在不断的恶性循环下,压力的因应与调适也就变得更加艰难。

　　千万不要以为把压力扔到一旁,来个「爱拼才会赢」,咬紧牙关硬撑、硬熬,不达目的誓不罢休。其实这样很可能不但解除不了压力,还造成长期的耗损与更大的压力。我们是应该积极进取,但是要记住「能赢的才要拼」!改善可以改善的,如果不能改变,就随他去吧!

　　逃避

　　压力的根源在於偏离事实,而又无法面对承担,於是自我欺瞒的认为拖延逃避,时间就会冲淡一切,漠视事实的存在他就会自然消失。也有人只会坚持自己的困苦与众不同,而自艾自怜,怨天尤人;或者说出「我没办法,非这么做不可,」这种不算藉口的藉口,这些人是真正的失败者。要知道,虽然打发了眼前,却无法避免长期的失败。最能够获得即刻性满足与欢娱的行动,通常对长期的健康、幸福、成功的伤害最大。人在任何时候都有选择,我们原本可以运用自己的理智,忍受短暂的不适应,来换取更长远的利益。

　　有人以遁入大自然、躲入好书之阅读、把玩古玩字画、或运动游戏、工作狂热来填补空虚。有人藉著灯红酒绿,声色犬马闹烘烘的,刺激的生活去解决苦闷,可是到了曲终人散,拖著疲乏的身体回去,还是一片空虚,涌现心头。也有人紧盯电视不放、猛打电话、暴饮暴食、疯狂刷卡血拚,先享受後付费等来麻痹自己,或满足自己的欲望。也有人藏身於刻意营造之幻想世界,电玩之虚拟世界或武侠小说、言情小说、连续剧等非理性世界。最糟的是以冒险犯难、赌博、烟酒、药物、毒品来寻求安慰刺激。

　　选择种种迅速直接方式得到逃避纾解,长期麻木的忽略後,往往产生莫可预料严重的身心损害而後悔莫及。

　　有些人,尤其是年轻人则向往於未来之愿景,其实也还是逃避,我们心中是否有个梦想:等有那么一天,银行里有一亿存款,一叠微软的股票,一栋依山傍水的透天别墅,一部豪华的休旅车;然後辞掉工作,不必再受老板的气,不必匆忙赶打卡,从此游山玩水,逍遥自在。但是,果真实现时,眼前沈重的压力就会逍逝而过著无忧无虑的日子吗?千万不要忘记生活中唯一确定的事,就是因缘环境永远在变,说不定新的压力又接踵而至,担心孩子被绑架、台币贬值、股票下跌、房地产不景气等等。

　　千万不要以为睡一觉起来,人生问题皆可迎刃而解,而混乱的生命也将顿然开朗,不幸的是,它只是幻象、狂想,而非真正的人生。否则很可能一天早上醒来以後,发现自己浪费了好几年的时间追求一个和生活并不契合的目标。

　　不论用什么方式逃避,积久成习,只能继续失败的生活模式,精神病院、监狱乃至死亡,是最後的归宿。

　　学习题处理的技巧

　　循序渐进,先从立刻可以下手的纾解方式下手。

　　排除压力一般作法如:不要太劳累、早点下班回家、度个假、懒散一阵子。具体的方法有:

　　1放松:学会如何改变自己,在现有环境下,做最大的放松。

　　弹簧绷久了会僵硬疲乏而失去功用,人绷久了会如何?经验得知,人在紧张的时候,工作表现不会很好。反之,平静、放松、有利於专注而充分发挥实力。依据生理心理相互影响的基本原理,藉由生理的放松,达到心理的平静。在面对压力状况时,即使在认知上我们已一再告诫自己不要紧张、放轻松,但是情绪的掌控是无法那么操纵自如的,也因此藉由生理的运作来达到放松的方法,就显得简单易行多了。

　　选择下列一个自己最能接受的技巧,每天练习两三次,每次十到十五分钟,持之以恒,必要时便能减缓压力了。这些都能阻断压力的恶性循环,暂时消除压力,增进身体与心理的安适状态。尤其如果能在面临烦心之事前,先藉由放松,达到心理的平静,更能看出效果。

　　规律放松之运动,不是健身房竞技那种更紧张的无氧运动,而是如行坐卧放松功、散步、瑜珈、气功、太极拳、元极舞。

　　或者按摩推拿、参加休闲活动、听听音乐。当然能静坐最好,试试看深呼吸、面带微笑,至少伸个懒腰吧!

　　2转移负面消极的想法:

　　宗教活动,付出慈悲,当义工、社工去助人。

　　3休息与睡眠

　　适度的休息与睡眠是缓冲压力的重要关键,它帮助人们从一天繁忙紧张的压力中恢复过来,并提供面对明天种种工作与任务的能量。睡眠不足,容易造成焦躁不安、注意力与记忆力衰退、生理与情绪上的紧绷等问题。

　　睡眠的品质比数量来得重要:建立规律的睡眠习惯、不在白天小睡太久、不在太饱或太饿时上床、减少咖啡因(菸、茶、咖啡等)的摄取、睡前不要太紧张或兴奋。

　　一位高科技公司主管多年来为失眠所苦,他把自己的失眠问题,当作一个产品制程来处理。於是见到医师,摊开一张详载他的睡眠纪录的大表,包括日期、时间,几点睡觉、醒来、上厕所喝水、吃药清清楚楚。要求医生针对这些数据与图表,开安眠药、解决他的失眠,而不去面对引起失眠的问题。

　　4调整饮食:

　　吃得好,吃得健康,不但有助身体的安适与心理的放松,并可调节压力带来的身体与心理的不适。不喝咖啡、少吃糖、不吃油脂含量高的、味道重的、刺激性的食物。补充B12,其他维生素C、E,抗氧化剂。

　　定时定量,细嚼慢咽,慢慢品尝食物的味道。不要边吃边做其他的事,肚子饿才吃,不要用吃来因应情绪。

　　5医疗上:若症状已久,伤害已至脏腑,则除了上诉方法还要配合医疗之辅助。

　　当然这些方法都不无道理,放松运动当然有益舒解身心的疲累,及增强心力与体力;而适当的饮食及医疗,确实会增强人的耐力;转移负面消极的想法也多少有帮助。但是上述每种方法都只是针对某一层面的暂时舒缓与转移,充其量也只是治标,并非究竞解决之道。重要是觉察压力并分析回朔至压力之根源,以及增强我们的承受能力,这才是有效的治本良方。

　　生命中永远都充满困难、障碍、挫败、坏运、拒绝、计划永远赶不上变化,但没有一件会致命,它们只是生活而已。究竟什么事令你烦心忧虑、担心、愁脑、放不下?其实人们烦恼的事情当中:六O%根本不值得烦恼。二O%已经获得解决。一O%只是小问题。一O%是足以让人关切的事,只有二%是真正严重的问题。有时压力的来源只是自己既定的想法而没有其他的理由,当忧虑,担心,这些负面情绪无法解决问题时就应当放下。我们无法改变大部分的事情,只能改变自己对它的反应。但是维持现状、拒绝改变,几乎是人类的共同特质,也是一种深具自我欺骗、自我毁灭效果的坏习惯,抗拒改变的原因与对未知的恐惧有关,所以无论多么不满意,人对现状都会产生惯性。

　　要改变最好先反省纪录压力出现的成因,是否有什么特定的环境或行为是关键的因素?有些确定会引发情绪的情况,应该透过事前的计画来避免。从负面情绪反应的形成环境与条件直探处理因应的惯性模式等。这样才能由後知後觉的认知,进步到当下的察觉,才能下手去调适。

　　有没有决心要改变,是决定一个人能否彻底释放压力的重要关键。很多人会抱怨压力,但是要求他观察自己并纪录时,却又嫌麻烦,找一些藉口来告诉自己情况很难改变,而不愿真正要彻底铲除压力的负担。改变要付出代价,改变过程也可能带来痛苦,如果真心要改变就要承受。

　　3.压力讲义三

　　重新定位,重新规划

　　西方心理学处理压力的方式,除了发泄情绪、寻求刺激只会将事情弄得更糟、压力更大,应当避免之外;其他诸如上述的:减少不必要的压力源、提高自我能力休息与睡眠、调整饮食、医疗)、如舒解放松、转移目标等,皆可收一时治标之效。

　　当压力暂时抒解,心平气和之後,我们不该再浑浑噩噩、麻木不仁继续地在压力下过日子。其实压力像一面镜子,也是生命的警讯,要求你停下任何事去正视他,去探索自己的身心,去看清自己的弱点,甚至看清我们对生命真相的恐惧。人是不怕忙而怕闲的,经常忙碌,日子也容易打发,连身体也会健康些。但如果人生的意义与目标不明确,内心不踏实,清闲了问题更多,无所事事,越是无聊,越多妄想,压力越大。不明生命的意义,及缺乏人生的规划,是最大的压力;所以我们必须用心、用智慧去认真地思考生命的意义,依於缘起的生命观为自己生命重新定位,重新规划人生的目标。

　　请大家务必避开干扰拿出时间,单纯却又深刻的省思,自己究竟将往哪个方向走;然後权衡事情的缓急轻重,让生命发展与生活的步调趋於和谐。人需要的不是一个没有压力的状态,而是在一个他认定的目标下,尽可能努力。

　　许多心理压力是源自於我们拒绝面对现实,不愿接受生命的真实面,维持现状、拒绝改变,几乎是人类的共同特质,但不幸也是一种深具自我欺骗、自我毁灭效果的坏习惯,抗拒改变的原因与内在的恐惧--对未知的恐惧--有关。无论多么不满意,人对现状都会产生惯性。

　　觉察压力,是对抗压力的第一步。要有所觉才能找出真正的症结。常常练习觉察自己在什么状况下,开始紧张,肌肉开始变紧,体会身心状况的微妙改变。有了细微的觉察,才能意识到何时应该放松。要改变最好先反省纪录压力出现的成因,是否有什么特定的环境或行为是关键的因素?有些确定会引发情绪的情况,应该透过事前的计画来避免。从负面情绪反应的形成环境与条件直探处理因应的惯性模式等。这样才能由後知後觉的认知,进步到当下的察觉,才能下手去调适。

　　外在的情境并不会给你压力,只是当我们的心与因缘和合的情境接触时,由於凡夫执取一切都是真实的,而起常乐我净的颠倒,令自己无法承担,压力才会产生。佛法的安心之道,是求心不求境,不去改变外境,而只向内对治烦恼的根源。根本究竟的方法还是依於「亲近善知识,听闻正法,如理作意,法随法行」的勤修四念住,这样既能一方面去除压力源头的非理性情绪,一方面又增长能承受压力的心智。

　　首先再复习一下,我们应有的知见

　　压力是单位面积上(心智)所受(压力源) 之力。

　　压力源是引发压力之情境,除了来自於外境的变化无常、无法掌控,主要是自己的无明(根本烦恼)与情绪(随烦恼)。

　　受力之单位面积则是心力与智慧。心力即堪能性,包括了意志力、念力、忍力、专注力、觉察力=定,;智慧则是:正见、正观、如实知、正思惟、抉择判断,依於理性思唯後之抉择与行动:面对事实,看破虚妄而放下。

　　从佛法的角度来看,压力绝对不是来自外境的,而多数是自己给自己的。压力源自烦恼所引发的爱欲情绪,多数人只想加强那份掌控外境、抵挡无常的执著,於是「渴望企求未得到的,或想要得到更多,以及想要去除不合乎自已企求期待的;另一方面又害怕失去已得到的,而失去後又引起忧恼。」

　　压力的来源只是自己既定的想法而没有其他的理由,许多心理压力是源自於我们拒绝面对现实,不愿接受生命的真实面目。由於承受力量的心智不足,便形成了压力,由於心智不足又再引发烦恼情绪,成为新的压力源,如此恶性循环,压力当然越来越大。

　　虽然我们已经多少理解无常无我的道理,但由於无始劫来的无明,在心理上却对无常无我有一种根深柢固的厌恶感。我们想要的是常、是永恒、是期待永远不变的安全感。我们深信可以掌控外境,可以得到常,於是消耗了大量的精力去加强那份来抵挡无常、抵挡不可意、保住可意的力量,而继续执著永恒。短暂的一生,我们是要加强那份抵挡无常於死亡的执著,还是学会面对事实,看破虚妄而放下呢?

　　现代社会中,一切讲求速成,而心智是绝非一蹴可即的,不过虽然没有捷径,但却有明确的道路,那就是依缘起的原则所铺设成的;有意义的生命,与速度或效率无关。重要的是你做了那些事,及为什么要做,而不是完工的速度有多快。达成目标的速度并不重要,目标方向正确才是最重要的。我们是凡夫,必须循序渐进,首先应当清理心中的垃圾,才有时间及空间来增长心智!

　　放慢脚步,少事少业,化繁为简,有效的运用时间;

　　少欲知足,乐断乐修,活在当下。

　　放慢脚步

　　过去的人有很多闲暇时间去调适自己,但现在悠闲几乎已经被视为负面的价值。19世纪兴起的效率观念,使得一个人的成就与价值,在於单位时间内可以做多少工作量,因此逼迫每个人追求速度、追求效率;在不知不觉中,变成个人的压力。现在的人工作压力大、急务缠身、穷於应付,每天追著时间跑是现代人生活上一大焦虑与困顿,在压力下一心只想著利用时间增加效率,甚至一心数用;进入数位时代,电脑运作速度以百分之几秒来计算,但是我们还是觉得太慢,办公室里经常可见一群人,猛按滑鼠,同时开了十几个视窗,嘴里仍然不耐烦地喊著快、快、快。由忙而盲而茫茫然,这只会使人愈加陷入无法调适恶性循环的窘境,根本无法解决压力的困扰。

　　匆忙度日,深怕浪费了时间时,就会漠视他人的存在缺乏应有的关怀心。快速运作时,不能专注所作之事,谨慎观察周遭的变化及警讯,以避免出错及可能发生的意外,一切理性判断抉择皆因速度太快而散乱模糊,只能被迫做出惯性反射动作,非理性的反应一再的重覆而置身於极大的危险当中,如同高速驾驶於崎岖多变的山路上。匆忙之间完成的工作,品质势必会出问题。让自己镇定下来,不要急,不要赶地进行手边的工作。事缓则圆,最主要的原因还在於专注,所以极少犯错。天下没有比改正错误更费时费力的了。一次只做一件事,不要排满了事却一件都做不好。

　　要练习把生活节奏变慢。上班时间慢不下来没有关系,先从自己可以掌握的时间做起。吃饭慢、说话慢、动作慢开始最後可以做到即使动作快,但是心里也不慌张,整个人就会稳定下来,多留一些时间空间单独思维反省。

　　事缓则圆,缓字可以免悔。

　　应事当熟思缓处,则得情得当。遇事先沈一沈,多思惟观察、再慢慢解决。

　　应事接物,常觉得有从容闲暇时,才见涵养。

　　天下之势,以渐而成;天下之事,以积渐而固。

　　缓字是详慎,不是迂缓、怠缓,详慎和缓才能从容中道。

　　有才而性缓,定属大才;有智而气和,斯为大智。

　　处至急之事,愈宜缓。

　　天下之物,纾徐柔和,多长;

　　少事少业,化繁为简,有效的运用时间:

　　要懂得割舍才能简朴,能割舍复杂、不需要的东西,无论是经济、精神、心理生活都要懂得割舍,才能保持身心的安定平衡。越繁琐复杂的生活,越多的需求,烦恼压力也就越多。恬淡简朴是养心第一法,越是简化自己生活态度,对调适压力越有帮助。现代人拥有太多生活上不必要的东西,如果能把多余的东西丢掉,只留下生活必需品,非但不会死,反而活得更快乐。同样地,我们的心,从电视、网路、电子媒体等,获取很多不必要的资讯,使心散乱烦躁。如果我们能去除这些不必要的讯息与知识,则较易维持内心的平静安住。

　　当我们的脑子中随时都被许多杂事打扰的情况下,当然也无法集中精神思考真正对我们人生重要的事情了。我们每天的生活经常被几乎毫不重要的事情淹没。现实中的大部分事情,对生命的影响都相当有限,也就是说,它们基本上根本不会对我们生活品质产生任何冲击。能够从各种无用的活动、工作中解脱,而将生命的精华用於成就自己心目中最想得到的目标,想想看,你会做的多好!你可以利用最好的时间,集中精力於最有建设性的工作与活动中,这种高效率,必定能够改善你的生活品质无疑。

　　我们并不一定需要做每一件要做的事,真的非作不可吗?适时的回绝,往往能为我们生活多争取一些余裕。不懂得说不,要求完美,大事小事不分缓急轻重,都要做的好,一件事情还没有完成,又揽一件事上身,如此恶性循环必定会感觉时间不够用,没有成就感。留空间给无常,给自己不能掌握的因缘,给自己的失误,含蓄一点,用十分把握作五分的事,才能游刃有余。

　　遇事应先度德量力,不可勉强;复应审势择人,小心谨慎,仔细体察。实在事情到来,皆是因缘和合刚刚好!不必主动增减!!有些事情是,不得不去做,是不得已的,勉强应付一下即可。要知道轻重,要爱惜时间。非关了脱生死之事,则过得去就好,且随他去,省得一节是一节。实在能采取某种措施去改进状况,就付诸行动。如果事情已无可挽回,或是根本不符合自己生命的目标而不值得采取行动,那么就接受事实,随他去吧!接受无法改变的事实、放下不可改变的。

　　懂得说「不」:强顺人情,勉就世故,误却了一生大事,要懂得在适当的时候拒绝。我们并不一定需要做每一件要做的事,适时的回绝,往往能为我们生活多争取一些余裕。有些事并不太重要,徒耗宝贵的时间。而更坏的事情是只忙於一些鸡毛蒜皮的事,这比什么都不干还要糟糕。拒绝自己本人做某事或拒绝为他人做某事。要真正小心谨慎,除了少管他人闲事,有时还得防止别人打你的闲岔。

　　远离损友烦人:明明知道一个人很烦,但有时我们为了短期利益却忍气吞声地忍受著。天大的错误!不论短期利益多大,损友带来的长期负担均更大。难道只因为一个人原意是好的,所以我们便应给他强夺我们的时间、精力、快乐的权利吗?应该不会。我们生命有限,不应该冒然将宝贵的时间与精力,交给别人去浪费。知事少时烦恼少,识人多处是非多。

　　莫因小失大,要爱惜时间,算一算机会成本。这一段时间内不能讲人情的。修行人常常为了要小事圆满,失掉了一个大圆满。

　　多事多业、多有所作,由此因缘爱乐种种所作事业,後彼事中其心流散,不堪修学止观!多事多语,增过损智,滋长烦恼,障碍圣道。

　　一生迁劳总因为多事,好事不如无!见事莫说,问事不知。闲事休管,无事早归。

　　过去事。丢得一节是一节。现在事。了得一节是一节。未来事。省得一节是一节。

　　最无味者,是管闲事!

　　香山云:我有一言君记取,世间自取苦人多!今试问劳扰烦苦之人,此事亦尽可以,果属万不可以者乎?当必恍然自悟矣!

　　世间可喜可怒之事,自家著一分陪他,可谓劳矣,可谓疑矣!

　　有效的运用时间

　　时间是人们最重要的资产之一,压力的累积往往与时间的失控有关,在一定的时间内,有太多工作排队等著完成。有效的时间管理可以提升对事情的掌握,因而得以放松的方式去因应生活。千万不要因为力求圆满,而造成千头万绪焦虑,人生中最令人感到挫折的,莫过於想做的事太多,结果不但没有足够的时间去做,反而想到每样事的步骤繁多,而被做不到的情绪所震慑,最後一事无成。这就是所谓的千头万绪焦虑症候群。我们必须体认,时间有限,任何人都无法做完所有的事,想把每件事都办好,仅仅是一种冲动。

　　事情多未必会造成压力,但面对一堆的工作却又不知道要从何处著手,则常是产生压力的主要原因。这时候如果能有一个有明确时间分配的工作计画,让自己知道什么时候要做什么事情,什么时候应该完成什么工作,当一切工作皆能按照既定的计画进行时,自我的控制感增强,压力自然就变小了。除了时间表外,也应该为所有工作做重要性排序,当时间或力量有限的时候,则可量力而为,放弃比较不重要的工作,由於在事前已经有所考量,所以即使有所取舍,也较不容易有任何的遗憾或产生其他有伤害力的情绪。订定明确时间分配的工作计画,「迫切性」与「重要性」是影响时间运用的重要因素。要事第一,次要的事不必摆在第一,要事也不能放在第二。无论迫切性如何,重点是,把要事放在第一顺位。要知道『紧急』是指加诸在我们身上,应立即注意及回应的事件,『重要』是指关系生命意义人生目标整体方向的事,是一有时间就要去做的。至於其他的都是对长整体方向不相干的的事。

　　解决之道

　　步骤一:感觉工作繁多的压力来袭时,立刻叫停,暂时停止身心两方面之所有活动。

　　步骤二:远离压力的境界後,比较容易退一步,从客观角度思考,真有那么重要吗?万一没做到会有什么了不起的後果?诚实地面对最坏的可能。

　　步骤三:排除所有和完成最重大目标无关的工作。

　　限制干扰:在完成一件事时,尽量避免其他事情的干扰,透过事前的计画来避免确定会耗费时间的人事物。

　　尊重专业、授权:将聪明才智用於不是自己最擅长的地方,通常是很费事的举动。事不必躬亲,在合适的情况下,可以请他人代理。

　　步骤四:情势随时在变,因此我们也应该随时因应情势,调整做事的优先顺序。一次只做一件事。

　　步骤五:著手工作。既然已经设定优先顺序,现在不动手,更待何时?万事起头难。勇敢地踏出第一步。

　　步骤六:专心做手上的工作。在没有完成以前,不考虑第二优先。

　　步骤七:不急不缓地进行手边的工作。匆忙之间完成的工作,品质势必会出问题。让自己镇定下来,不要急,不要赶。最主要的原因还在於专注,所以极少犯错。天下没有比改正错误更费时费力的了。

　　步骤八:工作完成前,不轻易停手。今日事今日毕,一次完成任务。

　　我们常打开信件阅读後,随手搁置一旁,等待有空再回,但如果那是问卷,除了找出来的时间,还必须再度阅读熟悉内容格式才能填写,对时间的运用是一种浪费,因此尽可能在著手开始一件事时,就有完成它的准备。

　　步骤九:这时才安心进入下一个工作。

　　少欲知足

　　人为什么会那么「郁卒」、那么忧虑呢?就是因为欲望太多,把自己压得透不过气来。越多的需索,生活就变得越复杂,烦恼也就越多;简朴而少欲知足的态度生活,就能使自己无欲而刚,心力堪忍,意志坚定。人心由於欲望太多,於是种种机巧倾囊而出,便是造成我们苦难的原因。

　　根本烦恼六者:一贪、二镇、三疑、四慢、五疑、六不正见。

　　随烦恼二十者:一忿、二恨、三恼、四覆、五诳、六谄、七憍、八害、九嫉、十悭、十一无惭、十二无愧、十三不信、十四懈怠、十五放逸、十六昏沈、十七掉举、十八失念、十九不正知、二十散乱。

　　把物质生活降至最低限度,心灵才比较自在。欲望太多而不断追求的人,就有如饿鬼。饿鬼的长相是「皮包骨,肚子鼓胀」咽喉像针那么细,吃了东西给,入口就化成火。这象徵著我们每天都在往外追求,想要占有很多东西,却无法滋润自己的身心;现代人便是犯了这个错误:欲望太多、太贪婪,这样的人是必定长期处於压力之下而不快乐的。

　　杂阿含经云:欲生诸烦恼,欲为生苦本。若众生所有苦生,彼一切皆以欲为本。

　　第二觉知多欲为苦:生死疲劳,从贪欲起。少欲无为,身心自在。第三觉知心无厌足:唯得多求,增长罪恶,菩萨不尔,常念知足,安贫守道,唯慧是业。

　　诸欲求时苦,得时多怖畏,失时怀热恼,一切无乐处。

　　世人愚惑,於长夜中,由妙五欲积集长养,任运贪著,常为五欲所恼,而犹求之不已,至死不舍。常为五欲所使,名欲奴仆。

　　汝等比丘。当知多欲之人。多求利故苦恼亦多。少欲之人无求无欲则无此患。直尔少欲尚应修习。何况少欲能生诸善功德。少欲之人则无谄曲以求人意。亦复不为诸根所牵。行少欲者心则坦然无所忧畏。触事有余常无不足。有少欲者则有涅槃。是名少欲汝等比丘。

　　若欲脱诸苦恼。当观知足。知足之法即是富乐安隐之处。知足之人虽卧地上犹为安乐。不知足者虽处天堂亦不称意。不知足者虽富而贫。知足之人虽贫而富。不知足者常为五欲所牵。为知足者之所怜愍。是名知足。

　　检讨反省:成功的人有个特质→→不断地检讨反省。

　　千万不要忘记生活中唯一确定的事就是因缘环境永远在变,所以,每隔一段时间,我们就应该退後一步,重新检讨一次自己的进步情形。多多反省、忏悔,才能改造自己,向於清净光明的未来。

　　多闻思佛法、多修止观:

　　亲近善知识,听闻正法,如理作意,法随法行

　　易云:多识前言往行,以蓄其德

　　「多闻能知法,多闻能离罪,多闻舍无义,多闻得涅槃」,成就闻慧。

　　闲居静处,专精思惟。由相信圣言量,进而观察、思惟、类比推求,成就比量之思慧。

　　多修止观:止能引发定,令心不乱;能增长觉知力、堪忍力、定力,念力(记忆力)。观能引发慧,令心不颠倒。能增长正见、价值观及判断力,及如理作意,也就是理性思考。

　　短暂的一生,我们是要加强那份抵挡无常与死亡的执著,还是学会面对事实,看破虚妄,而放下呢?

　　观无常、无我、一切都不决定的;观如幻如化毕竟空的,如梦幻泡影。观但是知一切如梦幻泡影,所以不取相,如如不动。

　　活在当下

　　如何增长自己的心智去因应无常多变的事物?随时观察自己的内心,充分运用所学的知识,活在当下。生命的意义只能从当下去寻找。逝者已矣,来者不可追,如果我们不活在当下,就永远探触不到生命的脉动。

　　「慎莫念过去,亦勿愿将来;过去事已灭,未来复未至。现在所有法,彼亦当为思:念无有坚强,慧者觉如是。若作圣人行,孰知愁於死?我要不会彼,大苦灾难终。如是行精勤,昼夜无懈怠;是故常当说,跋地罗帝偈。」(跋地罗帝:应云跋陀罗帝 译曰跋陀罗者贤,罗帝者意,亦云智) 尊者阿难是从五蕴的「不乐、不欲、不著、不住」,来说明「跋地罗帝偈」的。

　　「跋地罗帝偈」中所表达的主要精神,就是「不追悔、顾恋过去,不憧憬、忧惧将来,不染著现在」。

　　生命的意义只能从当下去寻找:过去的事,因缘业已过去而不存在。不论是多美好而令人怀念,或是多么地丑陋而令人追悔,都没有必要沉缅於过去的情绪中。因为对过去的怀念或追悔,只是徒增自己的情执,进而干扰对於当下的因缘作出正确的因应。当然检讨与反省过去,以为後事之师是可以的,但却没有必要因此而影响当下的情绪。至於未来的事,由於因缘尚未成熟,也是不存在的状况。虽然可以去计画、去努力,但未必要执著它一定得如己所愿,而期待的情绪,常常染著著掌控的意图,因而引发烦恼;即使未来果真能如其所愿,然而却又会如火益薪地长养贪欲,当然如果不如预期,则难免失望或愤愤不平。有时与其忧虑失败,期待如愿,还不如尽己所能去努力耕耘,实在没有必要因不存在的未来而影响当下的情绪。

　　排除了执著过去、未来的不存在,所剩下来的,就是「活在当下」了:对当下的起心动念清清楚楚,而又能了知一切的一切都是在因缘和合与消散的过程中,是无常的、是无我的也是毕竟空寂的,而不取著,这也就是正知正念。这是行者应有的智慧与生活态度。如此「先以习成性,次以性养习」,锲而不舍,所有的苦难,自然就会终止了。

　　4.情绪调适

　　压力与情绪之关系

　　压力是一种无形且埋藏内心深处的力量。常透过我们的情绪,表现於外,或透过身体,造成异常的身心疾病。压力非外来,而是来自於自己的认知及价值观,是由於对自我的期许与现实不合时所产生的。压力来时其实是生命中的一种警讯,此时最好先停下身边的事情,重新定位、规划未来;绝非否定事实或逃避,乃至抗拒事实,怨天尤人、诉苦、抱怨、批判;或是悲伤、压抑、郁卒,都无济於事;他不会自然消失,只会像滚雪球一样,越滚越大。

　　如何培养认知察觉情绪及管理的能力self-awareness and EQ?任何一种情绪都是促使我们采取行动的驱力,情绪(emotion)一字根源自拉丁动词「行动」(motere),加上字首「e」代表远离,意指采取趋吉避凶的行动。

　　EQ的真谛

　　EQ其实应该写成EI,是Emotional Intelligence的缩写,为什么会翻成EQ呢?这是陷入一种称之为「类似IQ情结」的束缚,遥想当年IQ学说的盛行,坊间「如何提高智力」、「智力测验题库」的书籍如雨後春笋般流入我们成长的世界,如今我们都还听过妈妈们沾沾自喜的谈论如何「培育资优生」,如果资优生可以培育,那情绪当然可以管理!将EI改成EQ更让人正视可与IQ匹敌的EQ!并且让我们深信情绪是可以「管理」的。

　　至於EQ可否改写,本人认为确实提高我们重视「情绪」一词,但情绪可不可以管理?该如何管理?我却持怀疑的态度。情绪(Emotion)一字根源於拉丁动词「行动」(motere),加上字首「e」代表远离,简单直译就是「远离行动、避免行动」之意。恐惧衍生的谨慎情绪让我停止原本的动作避开这一劫,这就是「情绪的真谛」,所以我们可以解释情绪本意在帮助人趋吉避凶。如果情绪是这么良善的在帮助我们,为何我们一谈到情绪就要好好管教「它」一下,彷佛不管好它,他就会像宠坏的孩子到处闯祸?这是现在传媒误导产生的一种困惑吧!且让我们了解情绪产生的原理,再看看我们该如何面对情绪。

　　EQ的生理和心理

　　情绪是一种心理与生理结合的反应,当我们看到事物时,我们的视觉神经会传导「影像讯息」至大脑中的丘脑,再将讯息传给新皮质「解读讯息」,然後传导到杏仁核而有情绪感觉,但要真正反映出情绪的还有待前额叶调节实际状况做出最有利的反应。简单的说,杏仁核就像警铃,当感受到外来的刺激,它便会做出立即性的反应,也就是原始的情绪,而前额叶则是情绪的管理站,将原始的情绪作润饰,以防出大错。近来科学家发现除了传统的神经传导路线,我们的影像讯息会直接走捷径进入杏仁核,也就是说在传导途径中少了讯息的解读,使人少了理智判读的程序,同时,杏仁核也可能喧宾夺主抢了前额叶的地位,主导整个情绪的发作,但我们不要忘了,前面说过杏仁核的角色是个警铃,当他发出铃声时,正反映出它对所面对的讯息一种原始的感觉。

　　情绪的枢纽一开,生气、悲伤、愉悦、欢乐等情绪就会各就各位的立刻反映,而每个情绪後面牵连的想法则会深远的影响著你的心情,情绪是无法自拔的,所以当人面对愉快的事时就会灿烂的笑;被人欺负时,就会表现气愤;失去亲人时,会哭泣感到哀伤;受人赞扬时,会愉悦而有自信,听到好笑的笑话时便开怀大笑,这是再自然不过的事,每一种情绪反映你的感受,并无对错之分,都该为我们所接受,这么说来,情绪为何需要管理?

　　EQ的迷思:情绪与心情

　　前面所说的例子,小刚会因为小如迟到而生气,这是可以理解的,小如因为分手事件而难过,这也是人之常情,生气、难过都是情绪,他们只是发乎自然,没有好坏对错的评价,当小如长期陷入分手的悠悠漩涡中,我们可以说他有「忧郁」这种情绪,但事实上影响生活品质变差的却是她的「心情」。情绪是一种立即性的警讯,心情却是长期情绪累积的结果;情绪是原始的反应,心情却是反应出一个人选择如何去面对事情的态度,如此说来,情绪是不管你承不承认,它都会发生的;但心情却是因为你选择另一种想法而会改变的生活态度。但关於人的「想法」却是我们所能「选择」、「改变」、「处理」的,这大概就是所谓的「情绪管理」。

　　情绪管理绝不是要人压抑情绪,不能哭泣、不能发脾气,随时都要表现愉悦的样子,情绪管理应该是要你接纳你的情绪,好好听听你内心的讯息,了解自己为何会有如此的情绪,进而发展出一种新的想法,让自己不陷入情绪的漩涡中。

　　情绪管理实践密招

　　前面所述,我们必须去接纳我们的情绪,包括「生气」「忧郁」等负面的情绪,但一般的人都无法忍受自己或他人有这些负面情绪,这是因为当一个人情绪泛滥时,其记忆力、判断力和敏锐度都会降低,犯错的机会也就大大提高,所以大家对负面情绪的评价就很差,情绪其实是中立的,并无好坏之分,重要的是我们要如何取其利避其弊,该如何做呢?且让我们看看以下的几招。

　　一、察觉情绪的种类

　　若要有高EQ,第一步是要能察觉辨识各种情绪,当我们产生情绪时,表示生活中有事件刺激至杏仁核引发警报,在此同时若我们能察觉到情绪的产生并认知情绪的种类,可以延缓情绪瞬间的爆发,使前额叶这个情绪管理中心有充分的时间进行风险及效益的评估,将灾害降到最低。情绪的觉察必须不断自我训练,通常要不断自我询问「我现在的情绪是如何」让自己够敏锐去辨识各种情绪。

　　人处在一定的情绪背景状态时,身体某些部位往往会出现一些相应的动作变化。

　　这些动作约略分为面部表情、体态表情和声调表情三部份。

　　面部表情:额眉、鼻颊、口唇等面部肌的变化所组成的模式。

　　体态表情:个人身体的动作,如狂喜时捧腹大笑?悔恨时捶胸顿足?愤怒时磨拳擦掌等。

　　声调表情:言语的声调、节奏和速度方面发生变化。

　　体态表情

　　手势身体姿势的改变,如动作加大或有沈重之感

　　手插腰,肌肉紧张度增加,手脚发抖,跺脚,摔东西,拍桌子

　　面部表情

　　脸红,瞪大眼睛或怒目相视,目光回避

　　面部表情僵硬、皱眉,脸上肌肉跳动

　　呼吸变快 (呼吸是情绪的第一种测量器)

　　体温上升而手脚冰冷,心跳急促、胸痛等。不舒服的胃动的感觉。

　　消化系统出问题,例如胃溃疡等。肌肉紧绷,通常发生在头部、颈部、肩膀与背部。头痛的频率与强度增加,若非生理因素引起,则很可能是压力反应。

　　声调表情

　　□音量提高,音量变大,速度加快

　　□音量变低或不想表示想法、意见

　　□结巴

　　□叹气

　　□碎碎念

　　□谈话内容,口不择言,语气伦次

　　面部表情

　　□咬牙切齿

　　□咬嘴唇

　　□撇嘴

　　心起排斥、对立、镇心。

　　□对自己与自己的处境采负面思考。

　　□因为有太多事情萦绕心头而无法专注。

　　□心路停顿

　　□□心里嘀咕

　　惯性反射性情绪化的反应------情感与理智纠缠时,注意情感冲动之趋向

　　二、接受自己的情绪,倾听内在声音

　　察觉自己有了情绪後,更重要的是要接受每个情绪的讯息,试著了解自己发生情绪的背後是否有些需要未被满足;或是被踩到哪块地雷因而引爆心中的痛,无论如何给自己一段时间去探索自己的感觉及想法,了解发生情绪背後的意义,并试著去解决自己真正的需求,细想自己内在的需要,并勇敢的去了解事实的真相,男友为何忘了自己的生日,如此才是善用情绪,发挥情绪管理至最高境界。

　　三、转换信念

　　情绪的发生是无法避免的,有些时候我们并无法完全了解我们的情绪从何而来;或是我们内在的需要不见得都有方法得到满足,这时候我们必须学习转换信念,反向思考问题,换一种思考方式可以让自己活得更海阔天空。对情绪来时,要观察觉知它的出现,允许它来,允许它要待多久就待多久,只有客观的观察觉知,不做任何价值判断

　　想控制情绪才给自己带来痛苦。

　　虽然我们可以理解无常的道理但是在心理上却对他有一种根深柢固的厌恶感我们要的是常是永恒期待永远不变的安全感并深信可以得到常於是消耗了大量的精力来抵挡无常於死亡或是消极的逃避

　　抵挡不可意执著贪爱可意期待永恒

　　短暂的一生我们是要加强那份抵挡无常於死亡的执著还是学会面对事实看破虚妄而放下呢?

　　随时观察自己的内心活在当下充分运用所学的知识我知道自已是凡夫

　　四、懂得区隔,缩小挫折

　　情绪管里的最後一招,就是懂得将生活事件做区隔,不让一小挫折扩大成一大灾难,你曾经将工作上不愉快的气氛带回家,或是为几天前的事难过吗?懂得区隔是不将情绪带著走的一种技巧,因为你知道一件事情的不顺利不代表世界末日,懂得区隔指的就是懂得将事情附带的情绪区隔开来,而非扩大宣染成生命的全部。将生命的历程扩大;将挫折事件缩小,如此看待不如意事彷如是生命路上的小石子,是跨得过去的!而非挡在面前的大山,仅能无助的望著或陷在忧郁的漩涡中而找不到出路。

　　我们常说「人生如战场」,用「打仗」来描述资讯爆炸e时代人们每天紧张忙碌的生活,以「著名的「战逃理论」(fight-or-flight model)正是此种情境的缩影,它是由

　　镇心,愤怒出现的时候,可能在身体上出现反应,或者要去苦恼对方的时候,这个人是被镇心所伤害,所系缚,跳不出来。我们如果是心沈静下来,反省自己,去观察他人,应该能觉悟到这里。这个镇心要来了的时候,对自己的伤害是很大的。所以中医就说,镇心来了的时候,就是木克土,肝火一点著起来,不得了,先伤害胃,土是脾胃,就不能吃饭了,什么好的也吃不下去,那么伤害的情形,多少天身体都不舒服,要经过多久才能恢复正常,先对自己有伤害,同时对对方也会有伤害,我们要知道有这样事的时候,我们还继续有贪心、有镇心,是不要有贪心、有镇心,当然我们的理智应该要觉悟到这里,我不要再有镇心,也不要再有贪心,也不要再有种种烦恼,会觉悟到这里,但是,虽然觉悟了,事情出现的时候,你还是一样,镇心还是来,贪心也会再来,你做不得主的,这就是被镇心贪心系缚住了,你解不开的,你自己不能把他摊了,像一条绳子似的,镇心也像一条绳子,不能解开,自己明知道不对了,也还是不能解开,还是被烦恼造成的局面所困扰,你解脱不出来。

　　当然一般的非佛教徒,他要能细心的观察自己,也能觉悟到这里。我们中国的圣人孔夫子,喜、怒、哀、乐之未发,谓之中。发而皆中节,谓之和。中也者,天下之大本也。和也者,天下之达道也。

　　发而皆中节,那就要有理智来控制才可以,没有智慧的人

　　一般人的想法,我的贪心是对的,我的镇心也是对的,只是由贪心、由镇心造成的後果是非常苦恼的时候,不高兴这个苦果,苦果我不高兴,想要解脱,但是贪心、镇心保留,我们的想法认为发脾气是对的,是这样子的,在佛法里就不是这样的说法,当然我不愿意有不如意的事情出现,要解脱这些不如意的事,这个要求也是对的,但是要找出造成苦恼的原因,保留,这是不对的,所以应该要把内心一切苦恼的根本原因要消除,从这里才能得到解脱。

　　「此心随欲转,轻躁难捉摸,善哉心调伏,心调得安乐」,这是真能够解决问题的话,

　　如此对延缓冲动很有帮助。了别培养其改变之意愿矫冶其不良之习惯与思想行为

　　内省反求诸己除了面对自己的烦恼如理作意不找任何藉口

　　善待自己化繁为简---少事少业少欲知足

　　从负面情绪反应的形成环境与条件直探情绪模式及惯性的根源,不同情绪的表现形式来自於哪些关键因素,这样才能让自己把习以为常的情绪有正确的调整与化解。人无法突破重围,跳开一而再、再而三暗中作祟的情绪习惯,原因应是最初某种情绪反应形成时,能帮助适应当时所处环境,然而经年累月,却渐渐养成了对这些习惯的依赖;情绪一来,即便心里竭力控制,各种反应仍像火山爆发一样一发不可收拾。

　　正念」应用於平日生活的情绪管理上──如实、平静专注於当下,不带成见地观察?=1绪的生起、转变、消散。心性的转化也非一蹴可及,尤其当习惯已成自然;要觉察习惯的成因,破除其恶性循环的弱点,非从纯粹的觉察开始不可。深入探求情绪习惯当初形成的情境与对象,剖析自己情绪反应的类别与循环机制,辅以正念、慈悲、平等心,定性觉察,以达内心清明智慧。

　　出现焦虑不安後,拼命去排除,反而使烦恼增加

　　2.学习从客观的角度来看自己的情绪:有什么建设性的方式,可以化解你的情绪,并让你和牵涉其中的人都得利?例如:愤怒的情绪通常都伴随大量的能量,学习将这些能量用在有建设性的方面而非破坏。

　　3.正视自己的各种感觉、情绪,并用有建设性、健康的方式来表达:最容易罹患与压力相关疾病的高危险群,就是那些不懂得如何表达情绪、想法的人;换句话说,我们不应该忽视、逃避或压抑我们的感觉。

　　学习自我监测自己的情绪:利用日记记录情绪,将时间、什么原因引起情绪反应?有何迹象可以预测你的情绪反应?是否有什么特定的环境或行为是关键的因素?有些确定会引发情绪的情况,应该透过事前的计画来避免。从负面情绪反应的形成环境与条件直探情绪模式及惯性的根源,不同情绪的表现形式来自於哪些关键因素,这样才能让自己把习以为常的情绪有正确的调整与化解。

　　第一步:觉知,可从後知後觉的反省检讨做起;先记录你自己的情绪起伏,以及引发你情绪的时节因缘、人、事、物。

　　第二步:尽量远离这些引发你情绪的时节因缘、人、事、物,

　　第三步:记录你碰到压力之前,自己的心态处於何种状况,并反省、检讨。

　　第四步:随时观察自己的言语、心态、思想,在碰到压力时是否能觉知,练习放下所有的执著,安详平实接纳现状。

　　第四步:

　　我们的心的确很难察觉与调练,因为他非常微细且变幻快速,所以我们首先要对身体的活动正知而住地觉察,才能逐渐察觉心的变化活动。

　　认识心理治疗

　　所谓心理治疗,是一个或几个治疗者,对一个或一个以上的病人,使用适当的心理学方法,企图减轻、消除、或改变个案的不适应心理现象,包括心理症状、习惯性情绪、动作、思考、态度、信念或价值系统,并进一步培养更多适应性习惯及促进健全成熟的性格的发展。